Xây dựng thực đơn ăn chay mà vẫn đầy đủ chất dinh dưỡng cho bạn

1.1 Cung cấp các chất dinh dưỡng

Nhiều người cho rằng việc ăn thịt từ động vật mới có thể cung cấp đầy đủ các chất đạm cho cơ thể. Thực tế thì, có rất nhiều loại thực vật cũng chứa protein và bổ sung thực vật trong thực đơn ăn chay cũng có thể hoàn toàn đáp ứng được các nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể.

Việc ăn chay còn giúp bạn giảm các loại mỡ động vật, bổ sung các loại chất béo từ thực vật rất tốt cho chức năng tim và gan. Do đó, ăn chay cung cấp các chất dinh dưỡng hoàn toàn lành mạnh, có một lượng lớn chất xơ, giúp bạn có cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và đào thải mỡ thừa ra khỏi gan hiệu quả hơn.

1.2 Phòng ngừa các loại bệnh tật

Áp dụng quá trình ăn chay trong thời gian dài bạn sẽ cảm nhận rõ rệt về chất lượng cuộc sống, tinh thần và sức khỏe ngày một cải thiện. Không chỉ những người có nhu cầu về giảm cân mà chế độ ăn chay ngày càng được nhiều người khuyến khích, coi trọng và áp dụng nhờ vào việc giúp cải thiện các loại bệnh tật như:

• Những người mắc bệnh tiểu đường sẽ dần được cải thiện
• Cải thiện hiệu quả bệnh gút hay viêm khớp
• Giúp nâng cao khả năng thải độc của cơ thể, các độc tố từ ruột, gan, ngăn ngừa độc tố hay các loại rối loạn chuyển hóa gây ung thư ruột.
• Cân bằng lượng cholesterol trong máu, giúp ổn định huyết áp và ngăn ngừa bệnh tim mạch

2. Phân loại các kiểu ăn chay

Hầu hết mọi người đều nghĩ rằng thực đơn ăn chay thì sẽ không có các loại thịt động vật là gia súc, gia cầm và cá, tôm, hải sản. Nhưng trên thực tế thì, ăn chay vẫn được phân loại và có các kiểu ăn khách nhau. Việc ăn gì và không ăn thực phẩm gì phụ thuộc vào niềm tin cá nhân hoặc các quy định tôn giáo ảnh hưởng đến cách xây dựng thực đơn ăn chay hằng ngày của mỗi người. Ăn chay được chia thành 5 loại chính như sau:

• Ăn chay có sữa: đây là cách ăn chay không ăn thịt, cá, gia cầm, trứng gia cầm; có thể ăn các loại phô mai, sữa, sữa chua, bơ,... và các sản phẩm từ sữa khác.
• Ăn chay có trứng: Cách ăn chay không ăn thịt, cá, sữa và các sản phẩm khác từ sữa; có thể ăn trứng.
• Ăn chay có sữa và trứng: Không ăn thịt và cá; Có thể ăn được sữa, các sản phẩm từ sữa và trứng.
• Ăn chay có cá: Không ăn thịt là gia súc và gia cầm, sữa, các sản phẩm khác từ sữa, trứng; Có thể ăn được cá.
• Ăn chay tuyệt đối hay còn gọi là ăn chay trường: Không ăn toàn bộ các loại thịt, cá, trứng và bơ sữa.

Ngoài ra, những người ăn chay linh hoạt có thể tuân theo một chế độ ăn chủ yếu là thực vật. Nhưng thỉnh thoảng vẫn ăn thịt, cá, trứng, sữa với một lượng nhỏ.

3. Nguyên tắc thiết lập thực đơn ăn chay

3.1 Tập trung vào nhóm thức ăn và giá trị dinh dưỡng trong thực đơn

• Các loại rau củ và trái cây: Thực đơn này cần tăng cường ăn nhiều các loại rau củ và trái cây nhiều hơn. Đây được biết là nhóm thực phẩm rất giàu các loại vitamin và khoáng giúp ngăn ngừa bệnh tật. Rau củ và trái cây chứa các chất dinh dưỡng quan trọng, giúp no lâu và giảm bớt cảm giác thèm ăn tránh việc nạp calo vào cơ thể. Trong đó, chất xơ là thành phần chiếm tỷ trọng lớn nhất trong rau củ và trái cây có tác dụng cải thiện sức khỏe đường ruột và hỗ trợ tiêu hóa.
• Tinh bột

Tinh bột là nguồn năng lượng chính có trong các thực đơn ăn chay, chúng cung cấp chất xơ và các khoáng chất canxi, sắt và các loại vitamin cần thiết. Các nguồn cung cấp tinh bột chính bao gồm:

- Tinh bột nguyên chất: có trong bánh mì, các loại mì sợi, bún...

- Các loại rau củ: khoai tây, khoai lang, khoai môn, khoai mì,...

- Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo, yến mạch nguyên hạt, mì ống,...

• Sữa thực vật: Các loại sữa đậu nành, sữa hạt macca, sữa hạt óc chó,... có lượng protein và vitamin  tương đương với sữa động vật. Ngoài ra, sữa không đường giúp điều hòa vị giác và tốt cho sức khỏe về lâu về dài.
• Protein: Trong thực đơn ăn chay nguồn chất đạm thay thế cho các loại thịt thường được sử dụng từ các loại đậu, đỗ, đậu phụ và một số các loại rau củ. Ngoài ra khi chế biến để tăng hương vị và hấp dẫn hơn bạn có thể sử dụng các loại nguyên liệu và gia vị được làm từ thực vật. Thực đơn này thay thế thịt bằng các nguồn protein khác giúp phòng chống bệnh gút và các loại bệnh khác.
• Chất béo: Các loại hạt và dầu thực vật cung cấp các axit tốt cho sức khỏe, bạn có thể tìm các nguồn axit béo bao gồm ở dầu o liu, dầu hạt cải, dầu lạc, bơ, hạnh nhân, hạt macca, quả phỉ, hạt điều,... 

• Nguồn axit béo bão hòa bao gồm: hạt hướng dương, hạt vừng, hạt bí, hạnh nhân, hạt óc chó, dầu đậu nành, dầu hoa hồng Tây Tạng, sữa đậu nành và đậu phụ. 

3.2 Quan tâm đến nhóm chất dễ bị thiếu hụt trong thực đơn ăn chay

Thực đơn ăn chay khác với thức ăn bình thường vì vậy để đảm bảo dinh dưỡng và không thiếu hụt khác chất, người ăn chay cần chú ý để không bị thiếu các chất sau:

- Canxi và vitamin D: Để cung cấp loại vitamin này bạn có thể tìm thấy trong sữa động vật và trứng. Thực đơn ăn chay của bạn nên bao gồm các loại rau có màu xanh đậm như rau bina, cải xoăn, bông cải xanh, cải ngọt, cải thìa,... và dùng thêm sữa đậu nành và ngũ cốc để bổ sung Canxi và vitamin D

- Vitamin B12: đây là loại vitamin có trong các sản phẩm động vật, nó thực sự cần thiết cho sự hình thành các tế bào hồng cầu trong máu và giữ cho các dây thần kinh được khỏe mạnh. Người ăn chay cần chú ý nếu không thể ăn trứng và sữa bạn cần bổ sung vitamin B12 qua đường uống để có thể cung cấp đầy đủ chất cho cơ thể.

- Protein: Lượng đạm từ thực vật thấp hơn động vật rất nhiều, để đảm bảo cung cấp đầy đủ protein thực đơn ăn chay cần bổ sung phong phú đa dạng các loại đậu, hạt, các sản phẩm từ đậu nành, ngũ cốc nguyên hạt,...

- omega 3: omega-3 rất cần thiết cho sức khỏe tim mạch, bởi vì chế độ ăn chay nên không ăn cá và trứng nên vì vậy bạn hãy thay thế bằng dầu hạt cải, dầu đậu nành, quả óc chó, hạt lanh, đậu nành để bổ sung axit béo cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra bạn cũng có thể bổ sung omega 3 qua việc uống thuốc để đảm bảo hấp thụ tốt nhất.

- Sắt và kẽm: Các nguồn thực phẩm cung cấp sắt khi ăn chay đến từ họ đậu khô, ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh đậm và trái cây sấy. Các loại đậu, đậu nành, mầm lúa mì, ngũ cốc nguyên hạt thì cung cấp kẽm có cơ thể.

- Iốt: Iốt rất là quan trọng và rất cần thiết cho hormon tuyến giáp giúp điều chỉnh tăng trường, sử dụng năng lượng và hỗ trợ phát triển các cơ quan quan trọng.¼ thìa muối iốt mỗi ngày sẽ rất tốt cho cơ thể. 

4. Những điều cần lưu ý khi xây dựng thực đơn ăn chay

- Không nên ăn chay vào giờ quá khuya: Vào ban đêm là lúc cơ thể ít hoạt động và cần được nghỉ ngơi, cho nên khi ăn uống vào ban đêm sẽ tạo cơ hội cho nhiều mỡ thừa tích tụ. Mặc dù bạn đang trong chế độ ăn chay nhưng cơ thể vẫn hấp thụ đồ ăn và tạo ra năng lượng và mỡ bình thường. 

- Tập thói quen ăn uống đúng giờ giấc: Không nên ăn khi bụng quá đói, hoặc tránh việc tùy tiện bỏ bữa ăn, điều này sẽ làm đau dạ dày và gây ảnh ảnh hưởng đến sức khoẻ, bổ sung các loại vitamin từ trái cây, rau củ, loại hạt,.. để sức khoẻ được cân bằng. 

- Tạo sự kiên trì trong ăn chay: Mặc dù nhìn các món mặn có vẻ rất hấp dẫn và nhiều dinh dưỡng hơn nhưng bạn cũng đừng vì vậy mà phá vỡ quy tắc của bản thân bạn nhé, bạn nên cố gắng kiên trì trong việc ăn chay, chế biến đa dạng các món để tạo sự thích thú và thay đổi khẩu vị.

5. Xây dựng thực đơn ăn chay đầy đủ chất dinh dưỡng: