Cách ngủ nhanh trong vòng 10 - 60 - 120 giây - Thế Giới Nệm

Một trong những mong muốn lớn nhất của nhiều bệnh nhân mất ngủ là có được cách dễ ngủ hơn, chỉ cần ngả lưng xuống là ngủ ngay. Bạn có thể thử áp dụng cách ngủ nhanh theo “phương pháp ngủ quân đội” để đạt được mong muốn. Cách ngủ nhanh trong 10 giây bởi phương pháp này được thực hiện như sau:

• Nhắm mắt lại, để mắt được thư giãn trong phần hốc mắt; sau đó thư giãn toàn bộ khuôn mặt trong lúc thực hiện các nhịp hít thở sâu và chậm.
• Thư giãn và thả lỏng vai và tay dọc theo cơ thể. Thực hiện theo bên tay thuận trước: nếu bạn thuận tay trái thì hãy bắt đầu với vai trái và sau đó là bên tay, vai con lại.
• Thư giãn lồng ngực bằng cách hít vào sâu và thở ra chậm
• Thư giãn phần chân, đùi và bàn chân. Bạn cũng bắt đầu với bên thuận trước.
• Giữ cho đầu óc, tâm trí trống rỗng trong vòng 10 giây.
• Nếu chưa cảm nhận được giấc ngủ, hãy thử lại bước cuối cùng là không suy nghĩ gì và đọc thần chú “đừng nghĩ” trong vòng 10 giây. Lúc này bạn sẽ nhanh chóng bị đắm chìm vào giấc ngủ! 

Phương pháp ngủ nhanh này có thể mất đến 120 giây để hoàn thành khi mới tập luyện và 10 giây cuối cùng sẽ quyết định giấc ngủ, nhưng sau này bạn có thể nhanh chóng chìm vào giấc ngủ và ngáy khò khò ngay từ 10 giây đầu tiên.

Cách ngủ nhanh trong vòng 60 giây

Cách ngủ nhanh 60 giây là phương pháp chú trọng vào hơi thở và cơ bắp để tránh việc suy nghĩ lung tung, từ đó tập trung trở về giấc ngủ. Nhưng nếu bạn là người mới tập luyện thì có thể mất đến 2 phút để hoàn thành. Trong phương pháp ngủ nhanh 60 giây lại chia thành 2 phương pháp nhỏ cho các bạn lựa chọn:

• Phương pháp 1: Kỹ thuật thở 4-7-8

Kết hợp sức mạnh của hơi thở và thiền định, phương pháp 4-7-8 này trở nên hiệu quả hơn cho việc chìm vào giấc ngủ. Tuy nhiên, nếu bạn đang mắc các tình trạng về hô hấp như hen suyễn hoặc tắc nghẽn phổi mãn tính COPD, hãy chú ý cân nhắc và kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu thực hiện phương pháp này, để tránh làm nặng thêm các triệu chứng bệnh của bạn.

Trước khi thực hiện, bạn hãy đặt đầu lưỡi vào vòm miệng, phía đằng sau hai răng cửa của bạn. Tiến hành giữ lưỡi ở đó toàn bộ thời gian và có thể mím môi nếu bạn cần. Sau đó tập thở theo các bước sau đây:

• Để phần môi hơi hé mở và khi thở ra bằng miệng sẽ tạo ra âm thanh vù vù.
• Sau đó mím chặt phần môi và hít vào bằng mũi, đồng thời đếm thầm trong đầu đến 4 nhịp.
• Sau đó, giữ hơi thở đã hít vào trong vòng 7 giây.
• Bước tiếp đến, hãy thở ra (kèm theo âm thanh vù vù) trong vòng 8 giây.

Lưu ý: Tránh quá cảnh giác vào cuối mỗi chu kỳ, bạn cần cố gắng thực hiện một cách tự nhiên, mơ hồ hoặc không quá chú tâm. Thông thường, chúng ta sẽ hoàn thành chu kỳ thở 4-7-8 này sau 4 lần thực hiện. Hãy để cơ thể chìm vào giấc ngủ nếu bạn cảm nhận được sự thư giãn đến sớm hơn số lần dự đoán.

• Phương pháp 2: Thư giãn cơ liên tục (PMR)

Thư giãn cơ liên tục (PMR) là quy trình căng - thả lỏng các cơ để mang lại cảm giác thư giãn cho toàn bộ cơ thể. Đây là cách ngủ nhanh được các chuyên gia khuyên dùng để điều trị chứng mất ngủ, khó ngủ vào ban đêm.

Cách thực hiện phương pháp PMR như sau:

• Nâng phần lông mày lên cao nhất có thể và giữ trong 5 giây, đây là cách giúp căng cơ trán của bạn.
• Thư giãn cơ vừa căng, ngay lập tức bạn sẽ cảm thấy sự căng thẳng giảm xuống và chờ trong 10 giây.
• Tiếp đến, cười thật tươi để phần cơ trên má được căng hết cỡ, giữ trong vòng 5 giây và thư giãn cơ.
• Tạm dừng thực hiện 10 giây.
• Sau đó hãy từ từ nhắm mắt lại và tiếp tục giữ trong 5 giây, thư giãn.
• Tiếp tục tạm dừng khoảng 10 giây.
• Ngửa đầu ra sau một chút theo hướng nhìn lên trần nhà để bạn có thể thoải mái, giữ tư thế này trong suốt 5 giây, đồng thời thư giãn khi phần cổ của bạn chìm vào gối nằm.
• Sau đó tạm dừng thực hiện khoảng 10 giây.
• Kế đến, tiến hành thực hiện căng cơ và thư giãn hết các bộ phần còn lại của cơ thể, từ cơ đầu đến ngực, đùi và bàn chân.

Lưu ý: Hãy để bản thân chìm trong trạng thái ngủ, ngay cả khi bạn chưa hoàn thành quá trình căng cơ và thư giãn các phần còn lại của cơ thể. Khi thực hiện cách ngủ nhanh bằng phương pháp thư giãn cơ bắp, bạn hãy tập trung vào sự cảm nhận toàn thân thư giãn trong trạng thái thoải mái nhất.

Cách ngủ nhanh trong vòng 120 giây

Nếu các phương pháp trên thật sự không phù hợp với thể trạng của bạn hoặc khi áp dụng không hiệu quả thì bạn hãy thử áp dụng đồng thời 3 cách sau đây:

• Cách 1: Nhắc nhở bản thân luôn tỉnh táo

Đây chính là phương pháp dựa trên nguyên tắc “paradoxical intention” (ý định nghịch lý) giúp đơn giản hóa và dễ ngủ hơn. Khi bạn cảm thấy khó ngủ, hãy tìm đọc một quyển sách dày cộm hoặc tài liệu học thuật khó hiểu, chi chít chữ và tự nhắc nhở rằng “mình cần phải tỉnh táo để đọc hết 10 trang sách”. Hoặc nếu có công việc nào còn dang dở, bạn cũng có thể nhủ bản thân phải hoàn thành. Khi đó bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ ngay lập tức, cách ngủ nhanh này thật sự hiệu quả hơn bạn nghĩ đấy.

Đối với những đối tượng thường xuyên bị mất ngủ, việc thôi thúc bản thân cố gắng đi vào giấc ngủ có thể làm tăng áp lực và sự lo lắng, kéo theo tình trạng mất ngủ ngày một trầm trọng hơn. Áp dụng nguyên tắc nghịch lý đó, phương pháp này khuyên bệnh nhân phải tự nhủ tỉnh táo để ý thức và tâm trí có thể phản tác dụng theo lời thôi thúc đó và dần khiến bệnh nhân chìm vào giấc ngủ. 

Nghiên cứu “Ý định nghịch lý cho chứng mất ngủ” (Paradoxical Intention for Insomnia) cho thấy những người luyện tập phương pháp này sẽ cảm thấy buồn ngủ nhanh hơn những người không thực hiện. Nếu bạn thường xuyên bị căng thẳng do áp lực cuộc sống thì cách ngủ nhanh này sẽ hiệu quả hơn rất nhiều so với các phương pháp truyền thống như hít thở sâu hay thư giãn.

• Cách 2: Tưởng tượng một khung cảnh yên bình

Trong một nghiên cứu năm 2002 tại Đại học Oxford, các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người hình dung theo phương pháp này sẽ ngủ nhanh hơn những người suy nghĩ lung tung và những người cố gắng chìm vào giấc ngủ theo các cách truyền thống.

Với phương pháp này, thay vì đếm cừu, hãy tưởng tượng một khung cảnh yên bình, chẳng hạn như thác nước, tiếng suối róc rách, tiếng cây xào xạc và mùi rêu ẩm. Điều quan trọng là phải cho phép những hình ảnh này chiếm hết không gian trong tâm trí để ngăn chặn những suy nghĩ, lo lắng và lo lắng tiếp tục nảy ra trong tâm trí.

Nhiều người cho rằng quá trình tưởng tượng sẽ giúp điều bạn muốn sẽ trở thành một bức tranh hiện lên gần như chân thật. Bạn có thể áp dụng điều này như một cách ngủ nhanh và dễ ngủ hơn khi các phương pháp khác không có hiệu quả.

• Cách 3: Bấm huyệt

Việc bấm huyệt có thật sự giúp dễ ngủ hơn hay không vẫn chưa được giới khoa học xác thực đầy đủ. Tuy nhiên, phương pháp này phần nào sẽ giúp chúng ta cảm thấy thư giãn, thoải mái hơn. Bạn có thể tiến hành bấm huyệt phần trên của sống mũi hoặc thái dương sẽ giúp nhanh chóng loại bỏ căng thẳng, từ đó giúp tâm trí, tinh thần được xoa dịu và việc đi vào giấc ngủ sẽ trở nên dễ dàng hơn.