Nhịp thức ngủ là gì? Tìm hiểu về chứng rối loạn nhịp thức ngủ

Nhịp thức ngủ là gì?

Nhịp thức ngủ là một phần của chu kỳ 24 giờ của đồng hồ sinh học trong cơ thể. Đây là nhịp sinh học quan trọng và được nhiều người quan tâm nhất. Bởi nó giúp cho cơ thể có thể thực hiện các chức năng, vòng tuần hoàn thiết yếu để phát triển. Khi có sự thay đổi về nhịp điệu này nó không chỉ gây ảnh hưởng tới giấc ngủ mà còn cả hoạt động của cơ thể.

Các hệ thống khác nhau của cơ thể tuân theo nhịp sinh học được đồng bộ hóa với một đồng hồ trong não. Đồng hồ này bị ảnh hưởng trực tiếp bởi tín hiệu môi trường, nhất là ánh sáng. Chính vì thế, nhịp sinh học của cơ thể thường gắn liền với chú kỳ ngày và đêm. 

Khi được điều chỉnh đúng cách, nhịp sinh học có thể mang đến giấc ngủ ổn định và phục hồi. Nhưng nếu như nhịp thức ngủ bị gián đoạn, nó có thể xảy ra nhiều vấn đề về giấc ngủ, bao gồm cả chứng mất ngủ. 

Nhịp thức ngủ ở từng độ tuổi

• Trẻ sơ sinh

Nhịp thức ngủ có sự khác biệt theo từng độ tuổi. Đối với trẻ sơ sinh, nhịp sinh học thường không phát triển khi trẻ được vài tháng tuổi. Cũng chính vì thế mà thói quen ngủ của trẻ rất thất thường vào những tháng đầu tiên của cuộc đời. Nhịp sinh học của trẻ sơ sinh phát triển khi chúng thích nghi với môi trường và trải qua những sự thay đổi đối với cơ thể.

Đến tầm 2 tuổi, nhịp sinh học của trẻ bắt đầu đi vào quỹ đạo. Trong khoảng thời gian này, bố mẹ có thể thực hiện những biện pháp để bé có thể thức - ngủ đúng giờ. Nhưng nên lưu ý: trẻ em cần ngủ khoảng 9 hoặc 10 tiếng mỗi đêm.

Khó ngủ: Nguyên nhân và cách điều trị chứng khó ngủ

• Thanh thiếu niên

Thanh thiếu niên trải qua một sự thay đổi trong nhịp sinh học của họ được gọi là trễ giai đoạn ngủ. Không giống như những năm thơ ấu với thời gian đi ngủ sớm vào khoảng 8 hoặc 9 giờ tối, thanh thiếu niên có thể không cảm thấy mệt mỏi đến tận khuya. Đó là do hormone melatonin không tăng cho tới gần 10 hoặc 11 giờ tối và có thể muộn hơn.

Sự thay đổi đó cũng dẫn đến nhu cầu ngủ muộn hơn vào buổi sáng của một thiếu niên. Giờ cao điểm buồn ngủ vào ban đêm có thể là từ 3 giờ sáng đến 7 giờ sáng - hoặc thậm chí có thể muộn hơn - nhưng thanh thiếu niên vẫn cần ngủ đủ giấc như trẻ nhỏ.

• Người lớn

Người lớn thường có nhịp thức - ngủ nhất quán khi có những thói quen lành mạnh. Giờ đi ngủ và thời gian thức dậy khi được duy trì ổn định, theo lịch trình và đều đặn thì mới tạo được nhịp sinh học tốt nhất cho cơ thể. Người lớn có thể buồn ngủ trước nửa đêm do melatonin tiết ra trong cơ thể vào khoảng thời gian này. Vào khoảng 2 - 4 giờ sáng và 1 - 3 giờ chiều, người lớn thường rơi vào giai đoạn mệt mỏi.

Những người lớn tuổi sẽ dễ nhận thấy sự thay đổi của nhịp thức ngủ theo độ tuổi và sẽ đi ngủ sớm, thường thức dậy vào nửa đêm.

Nguyên nhân dẫn tới rối loạn nhịp thức ngủ

Khi nhịp sinh học của cơ thể bị gián đoạn trong thời gian ngắn hoặc dài, sẽ tạo ra một số dạng rối loạn thức ngủ. Cụ thể là:

Rối loạn Jet Lag: Jet Lag xảy ra khi bạn vượt qua nhiều múi giờ trong một khoảng thời gian ngắn, thường xuất hiện khi thực hiện các chuyến bay xuyên lục địa. Trước khi nhịp sinh học thích nghi với chu kỳ ngày đêm ở địa điểm mới, người bị Jet Lag có khả năng bị các vấn đề về giấc ngủ và mệt mỏi.

Jet lag là gì? Tìm hiểu nguyên nhân và cách điều trị jet lag

Rối loạn công việc theo ca: Những người làm việc theo ca thường dễ bị gián đoạn nhịp sinh học. Bởi công việc theo ca đòi hỏi phải làm việc luân phiên ngày và đêm, khiến cho nhịp thức ngủ không được ổn định.

Rối loạn giai đoạn giấc ngủ nâng cao: Những người bị loại rối loạn này nhận thấy rằng họ cảm thấy mệt mỏi vào buổi tối sớm và thức dậy rất sớm vào buổi sáng. Ngay cả khi họ muốn thức dậy muộn hơn vào ban đêm hoặc ngủ muộn hơn vào buổi sáng, những người bị rối loạn giai đoạn ngủ nâng cao thường không thể làm như vậy.

Rối loạn này tương đối hiếm, ảnh hưởng đến khoảng 1% những người ở độ tuổi trung niên, và xảy ra thường xuyên hơn ở người lớn tuổi. Trong một số trường hợp, rối loạn giai đoạn ngủ nâng cao có thể liên quan đến nguyên nhân di truyền.

Rối loạn giai đoạn ngủ muộn: Loại rối loạn nhịp thức ngủ này có liên quan đến những “cú đêm” thức khuya và ngủ muộn vào buổi sáng. Điều này hiếm khi xảy ra trong dân số nói chung - chỉ ảnh hưởng đến 1 hoặc 2 người trong số 1.000 người - nhưng ảnh hưởng đến 16% thanh thiếu niên. Nguyên nhân chính xác vẫn chưa được biết nhưng có thể liên quan đến di truyền, tình trạng thể chất cơ bản và hành vi của một người.

Rối loạn giấc ngủ ở người trẻ làm sao khắc phục?

Rối loạn thức giấc không ngủ 24 giờ: Tình trạng này chủ yếu xảy ra ở những người bị mù và không thể nhận các tín hiệu dựa trên ánh sáng về nhịp sinh học. Cơ thể của họ vẫn tuân theo chu kỳ 24 giờ, nhưng số giờ ngủ của họ liên tục lùi lại theo phút hoặc giờ tại một thời điểm.

Rối loạn nhịp thức ngủ không đều: Những người mắc chứng rối loạn hiếm gặp này không có kiểu ngủ nhất quán và có thể có nhiều giấc ngủ ngắn hoặc thời gian ngủ ngắn trong suốt 24 giờ trong ngày. Nó thường được kết nối với các tình trạng ảnh hưởng đến não, chẳng hạn như chứng mất trí nhớ hoặc chấn thương sọ não, làm hạn chế hoạt động bình thường của đồng hồ chính ở vùng dưới đồi.

Cách để có nhịp thức ngủ lành mạnh

Mặc dù bạn không có quyền kiểm soát nhịp thức ngủ nhưng có một số cách để có được 1 lịch trình lành mạnh trong 24 giờ.

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời: Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên, đặc biệt là vào đầu ngày, giúp củng cố tín hiệu sinh học mạnh nhất.

Tuân theo một lịch trình ngủ nhất quán: Thay đổi thời gian đi ngủ hoặc thức dậy vào buổi sáng có thể cản trở cơ thể bạn điều chỉnh theo nhịp sinh học ổn định.

Tập thể dục hàng ngày: Hoạt động trong ngày có thể hỗ trợ đồng hồ bên trong của bạn và giúp bạn dễ ngủ hơn vào ban đêm.

8 phương pháp điều trị mất ngủ hiệu quả | Thegioinem.com

Tránh sử dụng các chất kích thích: Các chất kích thích như caffein có thể khiến bạn tỉnh táo và làm mất cân bằng tự nhiên giữa ngủ và thức. Mỗi người sẽ khác nhau, nhưng nếu bạn khó ngủ, bạn nên tránh dùng caffeine sau buổi trưa.

Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng trước khi ngủ: Tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo vào ban đêm có thể cản trở nhịp sinh học. Các chuyên gia khuyên bạn nên giảm độ sáng của đèn và đặt các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ, đồng thời để các thiết bị điện tử ra khỏi phòng ngủ và tránh xa nệm của bạn.

Không ngủ trưa muộn: Ngủ chợp mắt vào buổi trưa là điều nên làm để tỉnh táo vào buổi chiều. Tuy nhiên, chỉ nên thực hiện giấc ngủ trưa ngắn và không nên kéo dài thời gian ngủ tới chiều, để tránh ảnh hưởng tới nhịp thức ngủ của cơ thể.