Làm thế nào để cải thiện giấc ngủ chập chờn không sâu giấc?

Giấc ngủ REM là gì? Cách để có giấc ngủ ngon tự nhiên mà bạn nên biết

Dấu hiệu của giấc ngủ chập chờn, ngủ không sâu giấc

Thông thường, việc ngủ chập chờn không sâu giấc được dễ dàng nhận biết khi bạn thức dậy một hoặc một vài lần trong đêm và khó ngủ lại. 

Giấc ngủ được chia thành 4 giai đoạn chính, giai đoạn 1 và 2 là giai đoạn chúng ta bắt đầu đi vào trạng thái ngủ. Giai đoạn 3 là giai đoạn ngủ sâu. Nếu cơ thể chúng ta đang gặp phải một số vấn đề về sức khỏe, giai đoạn 1 và 2 sẽ kéo dài hơn, khiến giấc ngủ chập chờn, không thể sâu giấc, cơ thể rất dễ bị đánh thức bởi các yếu tố môi trường bên ngoài như tiếng ồn, nhiệt độ phòng ngủ, hay những chuyển động của người nằm bên cạnh,…

Sau khi giấc ngủ bị gián đoạn, một số người có thể tiếp tục ngủ lại, nhưng một số khác sẽ không thể ngủ lại được, gây ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe và công việc.

Làm sao để khắc phục chứng trầm cảm do mất ngủ gây ra?

Giấc ngủ chập chờn, không sâu giấc có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi, có thể chỉ xảy ra trong một vài đêm nhưng cũng có thể nặng hơn khi kéo dài đến vài tuần, thậm chí là lâu hơn.

Rối loạn giấc ngủ được coi là bệnh lý gây ra tình trạng ngủ chập chờn và không sâu giấc. Một số chứng rối loạn giấc ngủ liên quan đến tình trạng ngủ chập chờn, ngủ không sâu giấc như: 

• Ngưng thở khi ngủ: người bệnh sẽ xuất hiện những cơn ngưng thở hoàn toàn và có thể lặp đi lặp lại nhiều lần trong đêm.
• Mộng du: xảy ra khi người bệnh dường như thức dậy và di chuyển xung quanh, nhưng thực sự họ đang ngủ. Mộng du có thể gặp ở nhiều đối tượng, tuy không gây nguy hiểm nhưng sẽ ảnh hưởng xấu đến chất lượng giấc ngủ.
• Ngủ rũ: là triệu chứng người bệnh đột ngủ vào ban ngày hoặc mất đột ngột trương lực cơ với các biểu hiện cụ thể như bóng đè, ảo giác hay khó tập trung nhận thức.

Chính vì vậy, giấc ngủ chập chờn hay không sâu giấc kéo dài là dấu hiệu bệnh lý không thể xem thường.

Tìm hiều về các giai đoạn của giấc ngủ | Thegioinem.com

Nguyên nhân khiến bạn có giấc ngủ chập chờn

Một số nguyên nhân khiến giấc ngủ chập chờn, ngủ không say giấc được Thế Giới Nệm liệt kê dưới đây:

• Tuổi tác: Người lớn tuổi thường dễ mất ngủ, ngủ không ngon, giấc ngủ chập chờn do cơ thể đã có sự lão hóa, các cơ quan của cơ thể không còn hoạt động trơn tru dẫn đến tình trạng trên. Ngoài ra, người lớn tuổi hay có thói quen đi tiểu đêm, khiến giấc ngủ bị gián đoạn.
• Rối loạn giấc ngủ: Một số rối loạn giấc ngủ như chứng ngưng thở khi ngủ hoặc hội chứng chân không nghỉ (RLS) sẽ tác động đến giấc ngủ và gây gián đoạn.
• Vấn đề sức khỏe: Bệnh tim mạch, phổi, thần kinh hoặc các bệnh về đường hô hấp… cũng là yếu tố khiến bạn không thể ngủ một mạch đến sáng.
• Thay đổi nội tiết tố: vấn đề thường gặp nhiều ở phụ nữ đang trong thời kỳ mang thai, phụ nữ sau sinh và phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh. Do nội tiết tố thay đổi, phụ nữ cũng thường xuyên cảm thấy không thoải mái, cáu gắt, căng thẳng, điều này không có gì ngạc nhiên khi giấc ngủ của họ cũng bị ảnh hưởng.

• Thuốc kê đơn: Một số loại thuốc được kê đơn đặc biệt khiến bạn cảm thấy cơ thể không thể hoàn toàn thư giản vào ban đêm, khiến giấc ngủ chập chờn.
• Căng thẳng: Đây là một yếu tố liên quan đến tâm lý. Sự căng thẳng, lo lắng, trầm cảm về một vấn đề nào đó không chỉ khiến bạn ngủ không sâu giấc mà còn có thể gây mất ngủ.
• Hoàn cảnh đặc biệt: Một số tình huống có thể yêu cầu bạn phải thức dậy giữa đêm. Điều này thường xảy ra đối với ba mẹ nuôi con nhỏ hoặc những ai đang chăm sóc người bệnh.

• Rối loạn đồng hồ sinh học: Những người đi du lịch xa hoặc phải chuyển đổi ca làm việc giữa ngày và đêm sẽ khiến đồng hồ sinh học bị rối loạn. Từ đó ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. 
• Lối sống không lành mạnh: Tiêu thụ quá nhiều rượu, caffein, chất kích thích hoặc dùng điện thoại quá khuya cũng sẽ khiến bạn ngủ chập chờn, mơ nhiều và không sâu giấc.
• Điều kiện phòng ngủ: Một số yếu tố khác như phòng ngủ nhiều ánh sáng, ồn ào, nóng nực, người ngủ chung nghiến răng hoặc ngáy to cũng sẽ khiến giấc ngủ của bạn bị gián đoạn.

Làm thế nào để vượt qua chứng mất ngủ do trầm cảm?

Cải thiện giấc ngủ chập chờn, ngủ không say giấc

Để có một giấc ngủ với chất lượng tốt, bạn nên thay đổi thói quen không lành mạnh và cần duy trì những thói quen có lợi cho cả sức khỏe và giấc ngủ của mình. Bạn có thể cải thiện tình trạng giấc ngủ chập chờn không sâu giấc bằng những giải pháp như:

Tạo một đồng hồ sinh học ngủ nghỉ và cố gắng duy trì nó

Theo đó, khoảng thời gian lý tưởng nhất để bắt đầu đi ngủ là từ 21 – 22 giờ. Bạn phải từ bỏ ngay thói quen thức khuya vì bất cứ lý do gì vì điều này sẽ làm rối loạn nhịp sinh học của cơ thể. Lâu ngày sẽ dẫn đến tình trạng khó ngủ, ngủ chập chờn không sâu giấc, thậm chí là mất ngủ. 

Xây dựng lối sống lành mạnh

Bạn nên tránh rượu, thuốc lá, caffein và đừng nên ăn nhiều vào bữa tối. 

Giảm thời gian sử dụng điện thoại, máy tính và hạn chế dùng các thiết bị này trước khi ngủ. Cố gắng sắp xếp thời gian để tập thể dục, vận động nhẹ nhàng hoặc chỉ đơn giản là đi dạo để hít thở không khí trong lành.

Làm sao để khắc phục chứng ngủ chảy nước miếng?

Tạo môi trường ngủ tốt nhất có thể

Giấc ngủ có liên tục hay không phụ thuộc rất nhiều vào các yếu tố liên quan đến môi trường ngủ. Do vậy, bạn nên loại bỏ các yếu tố có thể ảnh hướng đến giấc ngủ của bạn để có những đêm say giấc hơn:

• Sử dụng rèm cửa để cản ánh sáng bên ngoài chiếu vào và nên dùng đèn ngủ có công suất thấp.
• Bạn có thể đeo bịt mắt để hạn chế tối đa việc tiếp xúc với ánh sáng khi ngủ.
• Có thể mở những đoạn âm thanh dễ chịu như tiếng mưa, tiếng suối chảy,... để dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn
• Sử dụng loại nệm, chăn gối và drap trải giường chất lượng đến từ những thương hiệu lớn như nệm cao su Kim Cương, ga/ drap Everon để tạo sự thoải mái khi ngủ. Đối với những người hay bị các cơn chuột rút dày vò khi ngủ, cần lựa chọn các sản phẩm đặc trị, như gối, nệm ngủ dành riêng cho người bị chuột rút.
• Đảm bảo nhiệt độ phòng ngủ mát mẻ để tránh ngủ chập chờn không sâu giấc vì nóng bức hay quá lạnh.
• Trao đổi với người ngủ chung nếu họ ngủ ngáy hoặc nghiến răng để tìm cách giải quyết.

Nguyên nhân và cách điều trị bệnh mất ngủ giả (Parasomnias)

Nhờ đến sự hỗ trợ của bác sĩ hoặc chuyên gia

Trường hợp bạn không thể tự cải thiện giấc ngủ chập chờn của mình thì nên tìm đến bác sĩ hoặc chuyên gia về chăm sóc giấc ngủ. Chẳng hạn như bạn đang gặp các vấn đề gây căng thẳng, lo âu, trầm cảm thì nên tìm đến bác sĩ tâm lý để giải tỏa trước thì mới có thể ngủ ngon hơn.