Mách bạn mẹo ngủ ngon nhờ phương pháp ngủ kiểu quân đội Mỹ

Tác hại khôn lường của việc mất ngủ kéo dài

Mất ngủ chỉ một đêm thì bạn đã thấy cơ thể dường như không còn sức sống, làm việc không thể tập trung, người uể oải, thiếu năng lượng. Mất ngủ kinh niên là triệu chứng của tình trạng mất ngủ trầm trọng và kéo dài. Lâu ngày có thể để lại nhiều hậu quả nghiệm trọng và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm, chẳng hạn như:

• Rối loạn tâm lý

Não bộ sẽ có những phản ứng tiêu cực khi bị thiếu ngủ trong thời gian dài. Nó thường dẫn đến tình trạng lú lẫn, lo lắng, cáu gắt, uể oải, mệt mỏi,… Đồng thời gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe, tâm thần như trầm cảm, tự kỷ,… 

Thiếu ngủ không chỉ gây rối loạn cảm xúc mà còn gây rối loạn tâm thần và thần kinh nghiêm trọng. Chúng bao gồm hưng cảm, ảo giác, trầm cảm mãn tính, hoang tưởng dẫn đến hành vi thiếu suy nghĩ, thiếu kiểm soát.

• Làm tăng huyết áp

Tình trạng mất ngủ diễn ra trong thời gian dài có nguy cơ làm tăng khả năng mắc các vấn đề sức khỏe và đe dọa đến tính mạng con người. Những ảnh hưởng về sức khỏe như cao huyết áp, đột quỵ, tiểu đường,... rất phổ biến ở người khó ngủ. 

Sở dĩ, mất ngủ gây ra những căn bệnh nghiêm trọng như thế là do giấc ngủ có liên quan đến hệ tuần hoàn và lưu thông máu khí. Khi chúng ta khó ngủ sẽ khiến cơ thể bực bội, suy nghĩ nhiều và các cơ quan hoạt động với nhịp độ ngày càng tăng nhanh. Chính vì thế, triệu chứng huyết áp tăng cao, tim đập mạnh rất dễ gặp khi chúng ta thiếu ngủ.

• Suy giảm trí nhớ

Thiếu ngủ là tác nhân gây căng thẳng cho hệ thần kinh trung ương, làm suy giảm chức năng của não. Thiếu ngủ, mất ngủ có thể dẫn đến các vấn đề về trí nhớ khiến con người thường xuyên khó tập trung vào công việc hay học tập. 

Phương pháp ngủ kiểu quân đội Mỹ

Cuộc sống quân đội có kỷ luật nghiêm minh, điều kiện hoàn cảnh không cho phép binh lính buông lỏng cảnh giác và phạm sai lầm. Để duy trì mức độ tập trung này, giấc ngủ rất quan trọng đối với lính Mỹ.

Họ đã sử dụng một phương pháp ngủ rất cụ thể và cực nhanh, chỉ mất 2 phút, bất chấp tiếng súng máy bên tai. Phương pháp này có tên phương pháp ngủ kiểu quân đội Mỹ, được phát minh bởi các sĩ quan Hải quân Hoa Kỳ và được thử nghiệm trong 6 tuần với tỷ lệ thành công lên đến 96%.

Đến năm 1981, Lloyd Bud Winter đã mô tả cách tiếp cận phương pháp này trong cuốn sách “Thư giãn và chiến thắng: Phong độ nhà vô địch” (Relax and Win: Champion Performance). Theo tác giả, phương pháp ngủ kiểu quân đội Mỹ không chỉ phù hợp cho quân nhân mà có thể áp dụng rất hiệu quả cho bệnh nhân mất ngủ để cải thiện chất lượng cuộc sống.

Muốn thực hiện phương pháp ngủ kiểu quân đội Mỹ, bạn cần phải kiên trì trong khoảng thời gian ít nhất 6 tuần với quy trình sau đây:

Điều chỉnh tư thế nằm một cách thoải mái:

Để có thể thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ thì việc tìm thấy tư thế ngủ thoải mái thực sự quan trọng. Vì vậy, khi tập đi vào giấc ngủ nhanh, bạn nên sử dụng một chiếc nệm có độ cứng và độ mềm vừa phải, nâng đỡ mọi tư thế nằm mọi cách tự nhiên. Nệm cao su hay nệm cao su nhân tạo với đặc tính mềm mại, đàn hồi cao chính là lựa chọn tốt nhất giúp cơ thể được thoải mái khi nằm. 

Hãy thư giãn cơ thể trước khi ngủ bằng 3 bước đơn giản sau:

• Bước 1: Thư giãn các cơ mặt, bao gồm cả cơ hàm, lưỡi và mắt. 
• Bước 2: Tự do thả vai xuống thấp, tiếp theo bạn có thể thả lỏng cổ và thả lỏng cánh tay trên và dưới. Làm thật chậm rãi từ bên này sang bên kia.
• Bước 3: Hít thở đều và cảm nhận hơi thở của bạn. Từ từ thả lỏng ngực theo từng nhịp thở, sau đó thả lỏng đùi và cẳng chân.

Không suy nghĩ, tập trung thư giãn tâm trí:

Khi cơ thể bạn đã trở nên thực sự mềm mại, hãy cố gắng phân tán suy nghĩ trong đầu trong 10 giây. Hít vào thật sâu, đều đặn và tập trung vào hơi thở của bạn, buông bỏ những suy nghĩ, từ đó mọi thứ nhanh chóng đi qua đầu bạn. Bạn cũng có thể tưởng tượng đến một nơi nào đó thư giãn như: nằm trên thuyền giữa mặt hồ xanh mát hoặc nằm trên bãi biển trong khi sóng vỗ... 

Phương pháp 4 – 7 – 8 giúp bạn ngủ trong 60 giây

Nếu bạn khó ngủ, đừng vội dùng thuốc mà hãy thử các phương pháp đi vào giấc ngủ một cách tự nhiên nhất. Bạn đã bao giờ thử kỹ thuật thở 4-7-8 chưa? Các chuyên gia xác nhận đây phương pháp có thể đưa bạn vào giấc ngủ chỉ sau 60 giây. Đây là một phương pháp kiểm soát nhịp thở rất đơn giản và dễ ứng dụng. 

Hãy hít vào trong 4 giây, giữ hơi thở trong 7 giây và thở ra bằng miệng trong 8 giây, lặp lại chu trình vài lần cho đến khi bạn chìm vào giấc ngủ. Liệu pháp giúp làm giảm cường độ nhịp tim của bạn ở mức ổn định, giải phóng một số chất độc trong não giúp thư giãn đầu óc. 

Theo các nhà khoa học, căng thẳng sẽ được giảm đi đáng kể mỗi khi phổi được lấp đầy hoàn toàn bằng oxy. Thông qua kỹ thuật thở này, lượng oxy được cung cấp đầy đủ và liên tục, làm tăng lưu thông máu trong cơ thể, giúp cơ thể thoải mái và từ đó thư giãn một cách tự nhiên. Đồng thời, chống lại tác động của adrenaline và nhịp tim của bạn sẽ tự động giảm xuống, hiệu ứng tương tự như khi bạn ngồi thiền hoặc tập yoga.